Bulking og cutting - en komplet begynderguide

Bulking betyder at spise lidt mere, end kroppen forbrænder, så den har byggemateriale til nye muskler. Cutting betyder at spise lidt mindre, så kroppen tærer på fedtdepoterne. Er du ny i træningen, kan du ofte gøre begge dele på én gang.

Pointen kort fortalt

Kroppen skal have et overskud af energi for at bygge så mange muskler som muligt, og et underskud for at forbrænde fedt. Begge dele på én gang er svært.

Derfor deler mange året op i to. Først spiser du lidt ekstra og bygger muskler, det er bulken. Så spiser du lidt mindre og skærer det fedt væk, der fulgte med, det er cuttet. Efter en runde har du flere muskler og cirka lige så meget fedt, som da du startede.

I denne artikel

Hvad er bulking?
Hvad er cutting?
Er bulking og cutting noget for dig?
Skal du bulke eller cutte først?
Sådan finder du dit kaloriebehov
Stiger vægten for hurtigt?
Hvor meget protein har du brug for?
Gode fødevarer i bulk og cut
Tre tips til bulken og tre til cuttet
Træning og søvn i begge faser
Hvor langt skal du tage det?
Hvornår skal du skifte fase?
Seks almindelige begynderfejl
BeLean når du cutter
Ofte stillede spørgsmål

Hvad er bulking?

Bulking er en periode, hvor du bevidst spiser mere, end du forbrænder. Overskuddet giver kroppen energi og byggemateriale til nye muskler, så længe du styrketræner samtidig.

Der er to måder at gribe det an på. En lean bulk er et lille overskud og en rolig vægtøgning, så mest muligt af det, du tager på, er muskler. En dirty bulk betyder, at du spiser alt, hvad du kan få fat i. Vægten ryger hurtigt op, men meget af den er fedt, som du skal cutte væk bagefter.

Som begynder er lean bulk det kloge valg. Kroppen kan kun bygge en vis mængde muskler om ugen. Alt overskud ud over det ender på maven.

Hvad er cutting?

Cutting er det modsatte: du spiser lidt under dit forbrug, så kroppen henter resten fra fedtdepoterne. Målet er at tabe fedt og beholde de muskler, du har bygget.

Tempoet er afgørende. Taber du dig for hurtigt, tærer kroppen også på musklerne. I et norsk studie med eliteudøvere tog de, der tabte omkring 0,7 % af kropsvægten om ugen, på i muskelmasse. Det gjorde de, der tabte omkring 1 % om ugen, ikke.

Eksempel med startvægt på 70 kilo. Lidt tungere til sidst, men mere af det er muskler.

Er bulking og cutting noget for dig?

Ikke alle behøver at bulke og cutte. Det er et redskab til dig, der vil have synligt flere muskler, ikke en regel for alle, der træner.

Det passer til dig, hvis

du vil have synligt flere muskler, ikke bare være i form
du styrketræner fast og har tænkt dig at blive ved
du kan leve med at tage lidt fedt på i en periode
du har tålmodighed til at tænke i måneder, ikke uger

Du kan springe det over, hvis

du bare vil være sund, stærk og holde vægten
du bliver stresset af at veje dig og tælle kalorier
du lige er begyndt at træne, for så kommer musklerne alligevel

Hører du til den sidste gruppe, er det nok at træne fast, spise nogenlunde det, du forbrænder, og få protein nok.

Skal du bulke eller cutte først?

Kig dig i spejlet, og vær ærlig. Det er som regel nok.

Hvor er du nu?	Start med
Du har mave, du gerne vil af med	Cut
Du er slank, men vil have flere muskler	Lean bulk
Midt imellem, eller i tvivl	Spis til vedligehold, og træn tungt

Vil du hellere have et tal at gå efter, kan du bruge dit taljemål.

Begynderbonussen

Er du helt ny i styrketræning, reagerer musklerne så godt, at du ofte kan bygge muskler og tabe fedt på samme tid. Spis omkring vedligehold, få protein nok, og træn tungt. Så kan du vente med at vælge fase, til fremgangen begynder at flade ud.

Sådan finder du dit kaloriebehov

Det hele starter med dit vedligehold, altså hvor meget du kan spise, uden at vægten rykker sig.

Hurtigt overslag

Er du mand, så gang din kropsvægt med 32, hvis du træner tre til fire gange om ugen og ellers er moderat aktiv. Vejer du 80 kilo, giver det 2.560 kcal. Har du stillesiddende arbejde, så gang med 30. Går du meget eller har fysisk arbejde, så gang med 35. Er du kvinde, så træk omkring 10 % fra. Det er et udgangspunkt, ikke facit.

Vil du have det præcist, så test det i to uger:

Spis, som du plejer, i to uger, og registrér alt, hvad du spiser, i en app.
Vej dig hver morgen efter toiletbesøget og før morgenmaden.
Regn gennemsnittet ud for hver uge. Står vægten stille, er det, du har spist i gennemsnit, dit vedligehold.

Så lægger du til eller trækker fra. Sådan ser det ud for en mand på 80 kilo:

Fase	Kalorier om dagen	Mål om ugen
Vedligehold	Omkring 2.600 kcal	Stabil vægt
Lean bulk	Vedligehold plus 250 til 400	Op 0,2 til 0,4 kg
Cut	Vedligehold minus 400 til 600	Ned 0,4 til 0,6 kg

Vejer du noget andet, er ugemålet 0,25 til 0,5 % af kropsvægten i bulk og 0,5 til 1 % i cut. Ved 70 kilo giver det 0,2 til 0,35 kilo op eller 0,35 til 0,7 kilo ned om ugen.

Vægten er ikke facit

Vægten svinger med mad, drikke, salt, toiletbesøg, træning og søvn. Hos nogle kan den variere med to til tre kilo i løbet af en enkelt dag. Alle tal i denne guide er derfor omtrentlige, ikke krav.

Vej dig på samme tid hver morgen, og kig på gennemsnittet for ugen, ikke på de enkelte dage. Ligger gennemsnittet uden for målet to uger i træk, så justér med 100 til 200 kcal.

Stiger vægten for hurtigt?

Det er det mest almindelige problem i en bulk. Du starter på 70 kilo, og to uger senere viser vægten 74. Det betyder ikke, at du har taget fire kilo fedt på.

Når du spiser flere kulhydrater, fylder kroppen sine glykogenlagre i musklerne og leveren op. Hvert gram glykogen binder tre til fire gram vand. Derudover har du hele tiden mere mad i maven. Tilsammen kan det give en til to kilo de første uger, uden at noget af det er fedt.

Men fire kilo på to uger er mere end vand. Så er overskuddet for stort. Sådan gør du:

Gå ikke i panik de første to uger. Hoppet i starten er stort set vand.
Kig på tendensen fra uge tre. Stiger gennemsnittet stadig mere end et halvt kilo om ugen, spiser du for meget.
Skær 200 til 300 kcal fra om dagen. Tag det fra fedt og kulhydrater, ikke fra proteinet.
Er du kommet langt over målet, så hold dig på vedligehold i to til tre uger. Derefter fortsætter du bulken i roligt tempo.

Det samme sker den anden vej. De første dage af et cut forsvinder vand og glykogen, så vægten styrtdykker. Efter en uge eller to flader det ud. Det er helt normalt.

Hvor meget protein har du brug for?

Gå efter 1,6 til 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt hver dag. For en mand på 80 kilo er det 130 til 175 gram.

I et cut bør du ligge i den høje ende. Protein mætter godt, og det hjælper kroppen med at holde på musklerne, når den får mindre energi.

Fordel det på tre til fire måltider med 30 til 40 gram i hver. Det er for eksempel 130 gram kyllingebryst, fem æg eller 300 gram skyr.

Gode fødevarer i bulk og cut

Proteinet er det samme i begge faser. Forskellen er, hvor nemt kalorierne glider ned. I en bulk vil du have mad, der giver meget energi uden at fylde maven helt op. I et cut vil du have mad, der mætter godt for få kalorier.

Type	Bulk	Cut
Protein	Hakket oksekød, laks, æg, sødmælk, ost	Kyllingebryst, torsk, skyr, hytteost, kvark
Kulhydrater	Ris, pasta, havregryn, rugbrød, bananer	Kartofler, havregryn, bønner, linser, bær
Fedt	Peanutbutter, nødder, olivenolie, avocado	Lidt olivenolie og en håndfuld nødder, afmålt
Grønt	Gerne, men ikke så meget, at du bliver for mæt	Så meget du vil, for eksempel broccoli, salat og agurk
Mellemmåltid	Skyr med granola, rugbrød med peanutbutter, tørret frugt	Skyr, hytteost, frugt, gulerødder
Drikke	Mælk og smoothies, der gør det nemt at få energi indenbords	Vand, kaffe, te og sukkerfri sodavand

Tre tips til bulken og tre til cuttet

Bulken

Drik en del af kalorierne. Et glas mælk eller en smoothie med havregryn og peanutbutter er nemmere at få ned end et ekstra måltid.
Spis på faste tidspunkter. Fire til fem måltider om dagen gør, at du ikke glemmer at spise nok.
Hold øje med vægten på stangen, ikke kun på badevægten. Bliver du jævnt stærkere, kører bulken, som den skal.

Cuttet

Start måltidet med protein og grøntsager. Så bliver du mæt, før du når til resten.
Gå mere. 8.000 til 10.000 skridt om dagen giver et ekstra underskud, uden at gøre dig nævneværdigt mere sulten.
Hav et mellemmåltid klar. Skyr eller hytteost i køleskabet slår spontan snacking om aftenen.

Træning og søvn i begge faser

Træn det, du kan lide, men træn tungt, både i bulk og cut. Det er signalet om at bygge og beholde muskler, der tæller.

Øg belastningen gradvist. Lidt tungere eller én gentagelse mere end sidst.
Træn hver muskelgruppe mindst to gange om ugen. Omkring ti hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen er et godt mål.
Gå ikke ned i vægt på stangen, når du cutter. Skær hellere ned på antallet af sæt end på vægten.

Søvn betyder mere, end mange tror. I et lille studie, hvor deltagerne tabte sig, var kun en fjerdedel af vægttabet fedt, når de sov 5,5 timer. Når de sov 8,5 timer, var over halvdelen fedt. Dårlig søvn øger også stresshormonet kortisol. Her er syv ting der faktisk sænker kortisol.

Hvor langt skal du tage det?

Bestem dig for et slutmål, før du starter. Midt i en bulk er det altid fristende at fortsætte lidt endnu, og midt i et cut føles det altid, som om du kun mangler to kilo.

Hvor meget skal du veje, når bulken er slut?

En god tommelfingerregel for begyndere er at tage omkring 6 til 8 % af startvægten på. Vejer du 70 kilo, går du altså efter cirka 74 til 76 kilo, når bulken er slut. Det tager fire til otte måneder i roligt tempo.

Startvægt	Efter bulken, cirka	Efter cuttet, cirka
60 kg	64 til 65 kg	62 til 63 kg
70 kg	74 til 76 kg	72 til 73 kg
80 kg	85 til 86 kg	82 til 83 kg
90 kg	95 til 97 kg	92 til 93 kg

Ikke alt, hvad du tager på, er muskler. Efter cuttet ender du typisk to til tre kilo over din startvægt, og det er de kilo, der er gevinsten. Stop tidligere, hvis du ikke længere kan lide det, du ser i spejlet.

Gå ikke for langt. Jo mere fedt du tager på, jo længere og hårdere bliver cuttet bagefter, og det er dér, mange giver op.

Slutmål for cuttet

Sæt målet ud fra, hvordan du vil se ud, eller ud fra den vægt, du startede bulken på. Jagt ikke en vægt så lav, at du ikke kan holde den. Disse tegn betyder, at du er gået for langt:

Styrken er faldet flere uger i træk.
Du fryser, sover dårligt og er sulten hele tiden.
Sexlysten og humøret er mærkbart lavere.

Så er det tid til at gå over til vedligehold.

Hvornår skal du skifte fase?

Fase	Stop når	Typisk varighed
Bulk	Du har nået det loft, du satte, eller du er utilfreds med maven	4 til 8 måneder
Cut	Du har nået målet eller ser tegn på, at du er gået for langt	8 til 12 uger
Vedligehold	Vægten har stået stille i to uger	2 til 4 uger

Hvad hvis du når målet for tidligt?

Gå over til vedligehold. Har du cuttet hurtigere end planlagt og allerede er der, hvor du vil være, er der ingen grund til at fortsætte. Har du nået loftet i bulken for tidligt, gik det for stærkt. Hold dig på vedligehold i nogle uger, og træn videre. Du bygger stadig muskler, og forholdet mellem muskler og fedt når at rette sig op.

Hvorfor mindst tre måneder?

Fordi muskler vokser langsomt. Selv mandlige begyndere bygger i bedste fald omkring et kilo muskler om måneden. De første uger af en bulk er desuden mest vand og glykogen. Stopper du efter seks uger, har du knap nået at bygge noget, men du skal stadig cutte det fedt væk, der fulgte med.

Derudover koster hvert skift to til fire uger på vedligehold. Skifter du ofte, går en stor del af året med overgange i stedet for fremgang.

Seks almindelige begynderfejl

At bulke for hurtigt. Tager du mere end et halvt kilo på om ugen efter de første uger, er det meste fedt.
At cutte for hårdt. Store underskud tærer også på musklerne, og sulten bliver svær at holde i skak.
At skifte fase hele tiden. Giv en bulk mindst tre måneder og et cut otte til tolv uger.
Kun at kigge på vægten. Tag et spejlbillede én gang om måneden, og mærk efter, hvordan bukserne sidder.
For lidt protein. Det mest almindelige hul i kosten hos folk, der træner.
Store udsving i blodsukkeret. Store, hurtige kulhydratmåltider giver toppe og dyk, som gør dig sulten. Læs mere om blodsukker og vægt.

BeLean når du cutter

Et cut handler om at holde ud. Energien falder lidt, sulten stiger lidt, og det er dér, mange giver op. BeLean er udviklet til mænd, der vil af med fedt, og du tager kun én tablet om dagen. Magnesium og C-vitamin bidrager til at mindske træthed og udmattelse, og krom bidrager til opretholdelse af et normalt blodsukkerniveau.

Ingrediens	Pr. tablet	Det bidrager den med
Krom	80 µg	Bidrager til opretholdelse af et normalt blodsukkerniveau.
Magnesium	100 mg	Bidrager til normal proteinsyntese, normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse.
Zink	10 mg	Bidrager til normal proteinsyntese og til opretholdelse af et normalt testosteronniveau i blodet.
D3-vitamin	5 µg	Bidrager til opretholdelse af normal muskelfunktion.
C-vitamin	100 mg	Bidrager til at mindske træthed og udmattelse.

Derudover indeholder tabletten bukkehornsfrø, kanel, chili og sort peber, som du kender fra køkkenet, samt alfa-liponsyre, som kroppen også selv danner.

Magnesium og zink bidrager også til normal proteinsyntese, og det er lige så relevant, når du bulker.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor længe skal en bulk vare?

Mindst tre måneder, gerne fire til otte. Muskler vokser langsomt, og de første uger er mest vand. Korte bulkperioder giver forholdsvis meget fedt og få muskler.

Hvor meget skal jeg veje efter bulken?

Omkring 6 til 8 % mere end da du startede. Vejer du 70 kilo, går du efter cirka 74 til 76 kilo. Efter cuttet ender du typisk to til tre kilo over din startvægt.

Hvor længe skal et cut vare?

Otte til tolv uger er normalt. Har du brug for længere tid, kan du holde et par ugers pause på vedligehold undervejs.

Hvorfor stiger vægten så hurtigt i starten af en bulk?

Flere kulhydrater fylder glykogenlagrene i musklerne op, og glykogen binder vand. Det kan give en til to kilo de første uger. Bliver vægten ved med at stige hurtigt efter uge tre, er overskuddet for stort.

Kan man bygge muskler i kalorieunderskud?

Ja, især hvis du er ny i træningen eller har noget fedt at tage af. Så kan du bygge muskler og tabe fedt på samme tid, så længe du spiser protein nok og træner tungt.

Hvad er forskellen på lean bulk og dirty bulk?

En lean bulk er et lille overskud og en rolig vægtøgning. En dirty bulk betyder, at du spiser alt, hvad du vil. Det sidste giver hurtigere vægtøgning, men meget mere fedt.

Kort sagt

Bulk: spis lidt over dit forbrug, og tag 0,25 til 0,5 % af din kropsvægt på om ugen.
Cut: spis lidt under, og tab 0,5 til 1 % af din kropsvægt om ugen.
Stiger vægten meget de første uger, er en stor del af det vand. Ser du det samme efter uge tre, så skær 200 til 300 kcal fra.
Gå efter at tage omkring 6 til 8 % af din startvægt på i en bulk. Starter du på 70 kilo, lander du på 74 til 76 kilo.
Bestem dig for et slutmål, før du starter, og gå over til vedligehold, når du når det.
Spis 1,6 til 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt, uanset fase.
BeLean giver dig krom, som bidrager til opretholdelse af et normalt blodsukkerniveau, og magnesium og zink, som bidrager til normal proteinsyntese.

Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret kost og en sund livsstil.

Kilder